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改变你的生活,只需要5秒

文/Windy Liu

《意志力》这本书中有这样一段话——

“最主要的个人问题和社会问题,核心都在于缺乏自我控制。不由自主地花钱借钱,冲动之下打人,学习成绩不好,工作拖拖拉拉,酗酒吸毒,饮食不健康,缺乏锻炼,长期焦虑,大发脾气……”

事实上,人生的核心问题,是自律。因为只有自律才能让一个人主动积极地去承受痛苦,解决问题。

如何培养自己的自律性,改变自己的生活呢?

我认为开启个人自律模式的最好方式是早起

因为早起能够让你在每天的开始就启动生活的规律性,而所谓自律,不过就是让自己的生活变得规律,在确定的时间节点上做好那些对你而言有价值的事情。

一旦你养成了早起的习惯,你就启动了人生的正循环。

你会发现自己的生活多出了2个小时的清静时光,你可以阅读,写作,反思,健身,冥想,写计划,只要日日坚持,你就会慢慢发现自己的生活越来越充实,自律慢慢变成了一件毫不费力非常自然的事情。

这样说起来,改变生活,成就自己,真是一件很简单的事情,可是对于大部分人来说,知道和做到之间,总是存在着一条难以逾越的鸿沟。

说好了要减肥,却总是三天两头抽不出时间来健身;说好了要早起,却总是在闹铃响过之后继续呼呼大睡;说好了自学课程,却总是在晚上花大把的时间玩游戏刷抖音。

记得我在「重构自己成长群」里抛出了早起的建议,其中有个小伙伴说:“我今天早上有事不得已早起,但是起来之后那10分钟一直想找个借口继续回去睡,然后内心各种挣扎。”

我们好像很难和内心那个懒惰的自己直接对抗,因为自律就是反本能的。

怎么办呢?难道就此打住,放弃改变吗?

5秒改变生活,你信吗?

TED的演讲者梅尔 · 罗宾斯也遇到了同样的自律问题。

她是一位普通的美国家庭主妇,丈夫创业开餐馆,自己没有工作,在家带孩子,生活单调而乏味。

最让她头疼的问题是每天早上起不来:每天清晨闹铃一响,她就会下意识地关闭闹钟继续睡,结果等醒来才发现时间已经晚了,早餐来不及做,小孩上学还经常迟到,而她自己也总是在忙碌中手足无措,疲于奔命。

所有这些糟糕的经历在某一天戛然而止,她突然间发现了一个摆脱赖床和拖延症的方法,称之为「5秒法则」。

因为这个方法,她每天按时早起,变得自律,后来还因此登上了TED的演讲舞台,根据这个方法写了一本同名书籍《5秒法则》,成了畅销书作家。似乎一夜之间,她就从重度拖延的家庭主妇摇身一变成了生活精彩的人生赢家。

梅尔·罗宾斯的「5秒法则」如此神奇,其实来自于她的一次突发奇想。

某天晚上睡觉前,她瞄到电视里正在播放一个广告,广告里出现了一个火箭升空倒计时的画面,然后她就听到电视里传来的声音:5、4、3、2、1,发射!火箭腾空而起,喷出巨大的火焰,周围烟尘四起。

准备睡觉的时候,她突然有了一个灵感:我老是起不来,要不我试试把早上起床想象成火箭发射,一下子把自己弹起来?她准备第二天以这样的方式早起,所以定了一个比以前早半个小时的闹钟。

第二天,闹铃响了,她本来想要摁掉闹钟继续睡,但突然想到昨天的睡前计划,就第一时间在心里倒数:5、4、3、2、1,发射!在默念完,她就真的“腾”地一下从床上弹起来了。

第一次成功之后,她自己也觉得不可思议,怀疑那只是运气。可是第三天,第四天,一直到第N天,她每次都能用这个方法成功克服赖床的习惯。之后她每一次要犯拖延症的时候,比如锻炼身体不想去了,为家人做饭不想做了,准备写书稿不想写了,她都会在心里倒数五个数,然后在数到最后一个数的时候,立刻行动。

心里默数5个数,然后即刻行动,这就是梅尔·罗宾斯改变自己生活的全部秘密。

「5秒法则」为什么有效?

当我知道这个方法的时候,内心冒出了无数个问号。

过去关于如何自律,我们会提及各种心理技巧和行动方案,但这个「5秒法则」实在是太简单太粗暴了,简直难以置信。

但是有很多人看了梅尔·罗宾斯在TED上的演讲,真正地改变了生活。有人减肥了近30斤,有人买了房子,有人的婚姻得到了拯救等等等等,似乎这个法则真的有效。

这个毫无技术含量的简单法则为何能够对抗拖延?背后有什么科学依据吗?

我们在行动的时候,内心往往会有很多噪音。比如冬天去上班,晚起了半个小时,内心噪音多的人,则会有很多消极的自我对话——

“都怪昨晚熬夜了,结果今天都起不来!”

“今天的会赶不上,领导可能要不高兴了。”

“被窝里太舒服了,真的不想起来啊!”

“真的没睡好,整天会无精打采吧,要不要今天就请个假啊?”

自责,担忧,纠结,焦虑,这些内心噪音引发的负面情绪不断地涌向我们,结果就是我们迟迟不愿行动,甚至是直接放弃行动,而接下来因为自己的不作为,又将引发更多的内心噪音,这又进一步吞噬着我们的行动力。

「5秒法则」之所以会凑效,是因为它将你的内心噪音屏蔽了,在隔离了负面情绪和感受之外还会给你一种紧迫感,逼着你必须行动起来。

我们的大脑,33毫秒就可以处理一个面部表情获得相应的想法和感受,如果一件事情你没有在5秒内采取行动,你就很可能被其他纷繁复杂的想法和感受所牵制,拉起紧急刹车,最终失去行动的动力。

比如,当你在一个很重要的会议上想要提问,但是又担心自己表达不好,这时候内心会生出各种各样的想法,我的问题会不会太简单?别人会不会嘲笑我?我会不会表达不清楚?最后,你很可能就退缩了,什么都没问,你被你自己的感受击败了。

但是,「5秒法则」会给你制造一个「发起仪式」,让你通过这个仪式来停止拖延,激活大脑前额皮质,重新夺回对自己的控制权,促成行动。而前额皮质正是你集中注意力,做出改变或采取行动时运作的大脑区域。

而经过梅尔·罗宾斯的进一步研究,这个法则还能刺激我们的基底核,活化能以及神经可塑性等等,并且符合习惯循环,行为可变性等心理学原理。

通常情况下,我们要改变自己的原有状态,所需要的启动能量都特别大。

比如,你没有健身的习惯,但现在要让你换运动服运动鞋出门跑步,那你得要克服内心的不适,还要主动去找衣服鞋子,要做出这样的改变消耗的能量就很大,所以我们不容易做出改变。

而根据梅尔·罗宾斯在《5秒法则》这本书中的阐述,这种改变原有状态的能量,就是所谓的「活化能」。著名的心理学家哈里·契克森米哈赖就说过,对于好习惯,我们应该刻意减少它们的活化能,而对于坏习惯,应该刻意提高它们的活化能。

这其实和我在过去的文章中提到的「给执行营造便利」的行动策略类似。

比如,当你想要画画的时候,如果你还在找画笔,找颜料,那你需要的启动能量就太大,而你只会在这些琐碎的事情上耗费掉自己行动的热情。

但是如果你在跑步之前很早就把运动装备准备好,放在门口触手可及的地方,那你的启动能量会少很多,那在你想要跑步的时候,你就可以即刻行动,没有内耗。

5秒法则对我们有效,是因为这样一个发起仪式能够及时屏蔽负面感受,额外地为我们提供启动能量,从而打破阻力,发起行动。

「5秒法则」的前提

5秒法则简单又高效,很值得大家实践起来。

但是在我了解这个法则之前,内心有一个疑惑——

古人有云“三思而后行”,但是5秒法则却在告诉我们在行动的时候不要去关注自己的感受,这是不是相互矛盾的呢?况且现在很多心理学家都在倡导大家应该多关注自己的情绪感受。

事实上,「5秒法则」有个前提,就是做正确的事情。

比如,早起,健身,反思等等这些好习惯都是值得你去做的正确的事情,所以你应该毫不犹豫不假思索地行动起来;而对于那些不好的事情,打架,胡闹,如果你来个5秒法则,从5倒数到1就动手,那你肯定是要进局子的。

而所谓正确的事,就是你一直以来认为有助于你的生活,能够给你带来成长性,符合你的人生价值观的事情。

所以,在生活中运用5秒法则,需要你对自己的生活有正面的价值取舍,这个法则背后的简单粗暴只适合于那些正确的事,否则就是自找麻烦。

如何实践「5秒法则」?

「5秒法则」的运用非常简单,就是心里从5数到1,然后即刻行动。

使用这个技能的一个原则,就是从简单具体的事情开始。因为改变很简单,但却并不容易。

一开始用5秒法则去挑战一些高难度的事情,那你往往会在挫败中失去对这个方法的信心。

所以我们应该将实践「5秒法则」当做一个习惯来养成。而建立一个习惯,就得要循序渐进,从简单具体的行动开始。

比如,你可以像梅尔·罗宾斯那样,从早起开始运用5秒法则:当你听到闹铃的时候,就开始倒数5个数,在数到1的时候,立刻从床上弹起来,不给自己留回旋的余地。

也许刚开始的时候,你会感觉到痛苦,因为从睡眠状态改变为起床状态,其中会消耗大量的活化能,但是一旦你建立起这种运用5秒法则的习惯,你就会发现早起对你而言已经不算一件费劲的事儿了。

我们都有对理想生活的向往,拖延只能让我们的人生变得黯淡,而改变你的生活,只需要5秒。

「5秒法则」不仅仅能够增加你的执行力,更重要的,是它能够让你变得自律,让你对自己的生活越来越有掌控感,而最终,你会变得自信,能够积极主动地改变生活,成就自己。

任何践行都可以发生在当下,而分享是一件非常有价值的事情,利己又利他。所以,现在请你忽略自己恐惧担心的负面感受,心里细数5秒,5、4、3、2、1,立马把这篇文章转发分享到你的朋友圈,开始你的第一次尝试,而这将会是你实践「5秒法则」的第一个成功案例。

Ready? Go! 

胖豚笔记:

忘记哪篇文章写过这么一段话——“自律的前期是兴奋的,中期是痛苦的,后期是享受的”。
自律需要的是持续的自我执行力和不断加强的自我效能感。
很多人不能持续的原因多数是因为自我效能感不足,从一开始的我可以,到后来的日复一日,枯燥乏味,看不到坚持下去的意义,又重新回到自己的舒适区内。
其实很多事情并不是因为有意义才坚持去做,而是坚持了本身就是一种意义。


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0 条回复 A 作者 M 管理员
    所有的伟大,都源于一个勇敢的开始!
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