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内向者怎样克服社交恐惧

文/迎刃

在网上看到一则因为社交恐惧而不敢上班4年的新闻。

情况大致是这样,小芳在她25岁那年因为痛苦的经历,导致不敢与陌生人交际,以至于辞掉工作,天天“宅”在家中四年之久,没有任何朋友,缺乏最基本的人际沟通,直到接受心理咨询后,才了解到自身问题根源,并通过治疗逐步摆脱了社交恐惧。

起因是她20岁时,无意间看到表哥的生殖器部位,很自责自己不应该看到这些「肮脏」的事情,严重的自责负面情绪刺激到她害怕接触异性。到了25岁症状严重恶化,整个人也变得非常内向,导致其无法外出工作四年之久。

而究其原因,其实就是她的父母从小对她的教育过于严苛,如果不顺从就会受到责罚,迫使孩子变成追求完美、避免犯错的行为习惯,过度反复放大化的刺激孩子的负面情绪,导致形成条件反射,直至形成了内向、同时又避免犯错受罚的追求完美性格。

小芳受到表哥的刺激只是一个诱因,才导致她的社交恐惧。也就是说你的社交恐惧诱因可能和别人不一样,但导致社交恐惧的前提情况是类似的。

很多内向者不一定有社交恐惧,但如果内向者,受到到过严重的负面情绪刺激诱因,再加上曾经的负面成长经历,也很有可能会导致社交恐惧。

什么是社交恐惧症?

社交恐惧症,也称为社会焦虑症,的特征是在日常社会情境中,感到压倒性的焦虑,以及拥有过度的自我意识。他们对于被别人眼光和评价,有着持续激烈和长期的恐惧,同时对自己的行为感到窘迫和丢脸。这样的恐惧十分严重,以至于干扰到了他们的日常工作,学习及其他生活。虽然很多的人能够认识到,他们对人的恐惧可能过于极端,或者不合理,但却无法克服,由此常常感到自卑或者抑郁。这也是部分朋友变成后天内向的其中一个原因。

其身体症状通常包括,过度脸红,出汗增多,颤抖,心悸,以及恶心,出现口吃,或者讲话语速飞快。

社交恐惧症也可以仅表现为对一种情况的恐惧,比如害怕进行公开演讲或者表演,或者只要周围有其他人,就会感到恐惧。很多人害怕与除了家人以外的人相处,这导致他们没有朋友。更严重者,会因为害怕与人相处而无法上学或者进行工作。

大部分人的社交恐惧的产生和成长经历、人际交往经验有密切关系。

很多人在社交过程中可能受到过一些挫折,这些打击对你产生了负面的影响,这些影响虽然随着时间流逝,慢慢淡忘,但它却印刻在了你的潜意识里。比如,一些当众的出丑,被众人嘲笑,某些陌生人欺负了你等等。

有研究表明,我们一般都会过高估计他人对我们出丑时的关注度,比如,别人对你只是当时嘲笑而已,并非是要真的羞辱,但你会认为别人一直记住这个事情,并经常拿来调侃你。

这些事情最终在你心里留下了阴影,而这个阴影对你大脑的形成了负面的认知。

假设你现在很想去认识新朋友,但是你过往的失败经历在潜意识里形成了影响,当你再次要做出社交时,潜意识会想起你此前的负面情绪,这让你感到很害怕。潜意识在影响你的主观意识,阻止了你行动。潜意识是你没办法控制的,你只能掌控主观意识。

打个比方。大家看马特呆萌主演的《火星救援》里就有一个场景,NASA的发射中心,里面有个大屏幕,很多工作人员,不同的人负责不同的功能控制。

你的潜意识类似于发射中心,而「你」就是你的主观意识,你不知道做什么可以让飞船发射成功,但你随便去乱按,则会把事情搞乱套。

也就是说潜意识实在是太强大,主观意识无法控制 ,就好像有些人会不断的给自己做心理暗示——我要自信,我要自信,我要自信。这会产生一定的效果,但持续时间不会很长,这只是暂时性的压制潜意识,但不会彻底改变潜意识。

如何克服社交恐惧并能交到朋友?

1.找出具体触发你恐惧或者焦虑的因素,以及你害怕的场景。

每个人的社交恐惧的触发因素都是不同的,尽管可能很多人的因素很常见。通过了解什么是导致你焦虑的反应,可以以更积极的方式开始处理这些经验,这些因素可以是显而易见的,但有时也可以是随机的,有时候,做笔记,会让你发现那些常见的因素。

例如:你走进教室时感到焦虑吗?理科类的和艺术类的不同课程,出现的情况会有所不同吗?

你在与同事或者与老板一起时,什么情况下会产生恐惧?平常交流?还是工作交流?

你在社交场合感到焦虑吗?餐厅或者音乐会的情况一样吗?与一群陌生人,或者跟亲密的朋友一起时的情况一样吗?

2.根据你分析的触发因素和惧怕场景,制定目标逐个击破。

将你记录的触发因素和害怕的场景进行分类,程度从1-3进行标注。制定一个目标,每周处理一个列表项,从评级“1”的项目开始。从更易于操作的项目开始,能帮助你先建立自信,然后再慢慢尝试那些更具挑战性的项目。可能你需要尝试多次才能获得成功,但是一定要要去做,每次失败都是接近成功的一步。

社交恐惧症的人往往总是倾向于“要么全部,要么没有”的方式,比如如果你没有勇气与坐在你旁边的人说话,那么就意味着永远的失败。但是事实上,你需要把大目标分成几个小目标来实施。比如如果你认为直接说话比较难,那么试着从对别人微笑开始。或者你认为直接与别人说话很难,那么试着从去人多的地方坐着开始。通过不断的尝试小目标,然后积累自信,不断调整状态,才能更好地尝试大目标。

3.尝试那些让你在面对你惧怕的场景,可以放松的东西。

如果你在心的环境中感到不舒服,紧张,甚至焦虑,请学习和尝试那些让你放松自己,或者能让你感到舒适的方法。焦虑和紧张并不是什么非常不得了的大事,人人都会有,这些并不是现实,只是你给自己的压力太大产生的。学会识别自己对焦虑或者恐惧的身体反应,然后尝试那些让自己平静下来的方法,比如深呼吸,或者将身体收紧三秒再放松,或者听一些能让你心情愉悦的歌,或者静下心来冥想等等。尽量避免那些会增加你焦虑反应的吃食,比如含咖啡因或者尼古丁,以及酒精的饮料。

4.改善自己的想法,以及培养自信。

一旦你了解和明确了让给你产生焦虑和惧怕的消极想法,那就必须开始分析和挑战他们。询问自己,并且测试这样的想法是否是真的。使用逻辑和证据来反驳这些自动产生的消极思想。比如你害怕惨叫排队,因为每个人都会注意到你很紧张,那么试着去想象“等一下,我被邀请参加派对是因为这些人是我的朋友,他们想花时间跟我在一起。那里会有很多人,我真的会成为他们关注的焦点吗?”

用积极的想法来代替那些大脑自动产生的消极想法。当它们产生时,先用相反的思维来挑战这个想法,像前文提到的,然后给自己一个积极的暗示,“比如我很有趣,别人都会想跟我成为朋友的。”甚至你还可以在家中,或者随身携带的镜子上贴上积极的信息,让你随时可以受到积极的暗示。

减少对自己的注意力,观察你周围的人和环境,将专注点放在别人正在说的话上,而不是过多专注于自己。许多焦虑和恐惧来自于对别人评价的在意。其他人可能并不总是同意或者回应你,这并不是对你个人,或者能力的评价。人与人相处都是求同存异,不一样只是生活的一部分,并不能代表全部。

5.你需要在关键时刻「被推一把」的动力,去突破此刻你无法控制的恐惧心理。

举个例子:想象一下你去蹦极,你站在高台,然后跳下去,你才能完成蹦极的玩法和体验。但是多人跳下之前会很恐惧。排除说有安全隐患的情况下,基本上百分之九十九点九是安全的,是不会有事的,只是有惊无险,,但是你还是会恐惧,这是人类自我保护的情绪在发挥作用。

就像前两天看的《云中行走》,讲的是一个走钢丝艺术家在纽约双子大厦直接钢丝行走,虽然我们只是看主角在走钢丝,但充满视觉冲击力的画面还是让我们心里一紧,这是我们基因里的畏高情绪在发生作用,让我们感到恐惧,其实是让我远离这些潜在危险。

这个时候这么办呢?我以前蹦过一次,看到有些人不敢跳,已经把绳子都绑好了,教练就跟他们讲,你不要害怕,我教你一个方法,很快就不会害怕,你听我倒数三声你就跳,结果其实教练刚数到一,就把他推下去了。下去后就产生行动、体验,想害怕也来不及了,也没机会反悔不跳了。一但跳下去后,肾上腺素飙升的惊险体验就已经产生,等你安全回到陆地后,你会发现,你其实是可以做到的,蹦极其实也没什么。

换到社交也是一样的,你现在无非就是恐惧对方给你的负面结果而已,假设你去见面之后,对方并没有给你负面,反而给你一个肯定的结果。那会不会让你的内心潜意识里面感觉到,好像我可以做到。

要想克服社交恐惧症,就需要越害怕什么就越要做什么,但为了避免在刚开始尝试积累成功经验的时候又失败,需要提前学习心态建设和必要的社交的方法。

当你的潜意识不断认识到,其实我是可以的,我是可以的,我是可以的,我做成功无数次。你原来跟一个女孩子聊天都不敢聊,说都不敢说,但通过学习慢慢改变了。这可能有个过程,刚开始你接触还是不行的,但是不要紧,你要相信自己第二次第三次第四次绝对可以,当你可能做到第十次的时候,你的大脑一瞬间会发现其实我能做到呀,我并不是像我以前想的那样害怕了。

而那种觉得自己能做到的一瞬间,和学骑自行车很像,刚开始都是很害怕的,一骑上去就感觉我肯定会摔倒,我就是掌握不了那个平衡。但是在摔了很多次以后,有一天练着练着,突然间我感觉掌握到那个平衡感,骑到一长段都没有倒。

那种一瞬间我其实能做到的感觉,同样适用在社交上。一旦你认为你可以的,这个思想产生了,它就会开始影响你的潜意识,并且有一个理论叫做「大脑奖赏效应」。

在心理学中,当人作出某一决策后如果被证实正确并产生了好的结果,大脑会向负责决策的区域发送“奖赏”信号,这会促进人的认知能力进一步提升,形成良性循环,这被称作“奖赏效应”。这个奖赏就是产生了快乐激素多巴胺,你每做成功一件事都能获得快乐,你就会慢慢喜欢上这件事,会上瘾。

总之,克服社交恐惧症的过程,其实就是一个建立社交时的主观自信和客观自信的过程。要想让自己从惧怕到擅长社交,需要辅助心态建设和社交沟通的方法,这样才能循序渐进的成长。

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来源:迎刃

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0 条回复 A 作者 M 管理员
    所有的伟大,都源于一个勇敢的开始!
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